מקורות בריאים לחלבון
מאת הילה אפללו   
Imageבמהלך ההרצאות על תזונת ילדים במסגרת הפרוייקט "ילדים זה בריאות", אני מסבירה להורים על החשיבות שבצריכת רכיבי מזון חיוניים לצמיחה וההתפתחות של הילדים, וכן מהם המקורות הבריאים לחלבון. קיבצתי למענכם רשימה של מקורות מועדפים לא רק לילדים.


 

 

היום יש מזונות מתועשים ומעובדים רבים המתיימרים להיות בריאים בשל העובדה שהם מועשרים ברכיבי תזונה מועילים, כמו חלבונים, חומצות שומן טובות, ויטמינים, מינרלים וכו'. אולם עלינו לקחת בחשבון שגופינו בנוי וערוך לקלוט את החומרים האלה מהטבע,  בצורה הראשונית ביותר שלהם.

כלומר, פירות וירקות חיים וטריים, אגוזים, קטניות דגנים דגים, עוף ובשר.  כמה שפחות מעובדים, מתועשים וכמובן כמה שיותר נקיים (ללא הורמונים, תרופות, חומרים משמרים, משפרי טעם, צבעי מאכל, חומרי הדברה וכו').

עם כל אלה גופנו מסוגל להתמודד עד לכמות מסויימת בלבד, ברגע שצורכים מעבר ליכולת הגוף לנטרל ולפנות, מתחילים החומרים האלה לפגוע בתפקודים של הגוף, בהתחלה ההפרעה היא מינימלית אבל יש לה פוטנציאל להפוך להפרעת תפקוד משמעותית שתפגע בבריאות ובאיכות החיים שלנו (על מחלות ותסמונות של ילדים הקשורות לתזונה דיברנו בהרצאה).

הנפגעים הגדולים ביותר מהחומרים האלה הוא הילדים שלנו, כי ריכוזי החומרים הרעילים גבוהים במיוחד הביחס למשקל הגוף הקטן שלהם. אז אם  העוף, הבשר, החלב ומוצריו  (הרגילים) בכמויות גדולות עלולים לגרום נזק (כפי שהוסבר בהרצאה). כדאי לצרוך אותם אורגניים ובכמויות קטנות.

גם כמויות הויטמינים והמינרלים והיחסים בינהם חשובים מאד לעיכול ולתפקוד הגוף, את היחסים האלה לא ניתן להשיג באמצעות מזון מתועש, אלא על-ידי אוכל טרי.

אז מאיפה הילד יקבל חלבון?
אחת מהשאלות הנפוצות ביותר ביחס לתזונה בלל ובעיקר ביחס לתזונת ילדים. תחילה, כפי שהדגשנו בהרצאה, אנחנו זקוקים להרבה פחות חלבון ממה שאנחנו חושבים. לדוגמא הקצובה היומית המומלצת לפי מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) ילד בגילאים 4-8 זקוק לכ- 15 גרם חלבון בממוצע ביום.

כפי שניתו לראות בטבלה מספיק שילד יאכל סנדוויץ מלחם חיטה מלאה עם ממרח טחינה בפנים, ו100 גרם של קטניה מבושלת, חומוס, עדשים, שעועית:  בממרח, במרק, בתבשיל או כנשנוש והוא כבר צרך 15.7 גרם חלבון.  שאר המזונות שאנו צורכים: דגנים וירקות גם הם מכילים חלבונים בכמות קטנה יותר אבל במצטבר זה עוד מוסיף.

כאשר מדובר על תזונה שאינה צמחונית וכוללת מנת בשר / עוף / דג - ניתן לכסות ב100 גרם, קצובה יומית מומלצת של יומיים!! כלומר, תזונה צמחונית בריאה (פירות, ירקות, דגנים וקטניות, זרעים ואגוזים) יספיקו, אם יאכלו מזונות מגוונים, בכמויות מספיקות.

אם אנו מוסיפים לזה  1-2 מנות של עוף או הודו אורגניים, או 1-2מנות דג ים צפוני ועד 4 ביצים אורגניות בשבוע, זה יספק לילדים מעל ומעבר לדרוש בעלות השווה לכל המזונות המתועשים המורעלים והמוכנים שעולים לא מעט.

שצריך ובכן יש בטבע המון מזונות זמינים שמכילים כמויות מספקות של חלבון לפניכם טבלה עם מדגם מהמזונות:

מקור צמחוני לחלבון - 100 גרם

חלבון בגרמים

% שומן

% שומן רווי

כולסטרול במ"ג

גרעני דלעת ללא קליפה

30

42

20

 

גרעיני חמניה ללא קליפה

23

50

11

 

שקדים

20.4

54

10

 

אגוזי קשיו

17.2

45.7

20

 

טחינה

17

54.5

15

 

פולי סויה מבושלים

16.6

9

 

 

תורמוס יבש מבושל

15.6

2.9

16

 

אגוזי המלך

15

65

10

 

אגוזי ברזיל

14.3

66.9

22

 

קינואה מבושלת

13.1

5.8

 

 

אגוזי אילסר

12.5

60.5

8

 

צנובר

11.6

61

16

 

שעועית לבנה מבושלת

9.7

0.4

 

 

אגוזי פקאן

9.5

71

8

 

חומוס מבושל

9

2.6

1

 

עדשים מבושלות

9

0.2

 

 

שעועית אדומה מבושלת

8.7

0.5

 

 

אפונה יבשה מבושלת

8

0.3

 

 

פול מצרי מבושל

7.5

0.3

 

 

חומוס ממרח

7.2

17.5

16

 

חיטה מלאה מבושלת

6.5

0.5

 

 

פול ירוק מבושל

5.2

0.1

 

 

אפונה ירוקה מבושלת

5

0.3

 

 

פרוסת לחם מחיטה מלאה

2.5

1.5

 

 

מזונות מהחי - 100 גרם

 

 

 

 

ביצה

12.9

11.5

38

 

בשר בקר צלוי

25

25

45

91

בשר כבש מבושל

25

17

59

65

בשר חזה הודו צלוי

30.1

0.7

42

83

בשר עוף

26.8

6.8

32

75

בשר חזה עוף

29

3

33

75

דג בורי אפוי/צלוי

24.8

4.9

38

63

דג טונה משומר במים

25.5

0.8

32

30

דג סלמון אפוי/ צלוי

25.4

8.1

18

71

* נתונים מתוך ספרו של ד"ר יעקב אילני, "ערכם התזונתי של המזונות" בהוצאת ש. זק, ירושלים

בעולם המערבי רוב, התזונה מכילה כמות גדולה של חלבון, הרבה מעבר למה שדרוש לגוף, אנחנו יודעים כי המזונות מהחי, העשירים בחלבון מגיעים עם תוספות של שומן, הורמונים, תרופות וכו'

בנוסף אנחנו יודעים שכמויות גדולות של חלבון מהחי לא רק שאינן מוסיפות לבריאותנו, אלא עלולות אף לגרום לנזקים ולכן יש לשמור על צריכה מאוזנת .

לפניכם טבלאות נוספת המספקות מידע לגבי הקצובה היומית המומלצת של חלבון, לפי הנתונים שמפרסם מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA).

 

זכר

 

גיל

כמות חלבון מומלצת

חצי שנה עד שנה

9

1-3

11

4-8

15

9-13

27

14-18

44

19-30

46

31-50

46

51-70

46

מעל 70

46

 

 

נקבה

 

גיל

כמות חלבון מומלצת

חצי שנה עד שנה

9

1-3

11

4-8

15

9-13

28

14-18

38

19-30

38

31-50

38

51-70

38

מעל 70

38

בהריון

50

הנקה

60

*הנתונים הם לפי משקל גוף ממוצע בכל גיל.

 

הטבע מספק לנו שפע של מקורות עשירים בחלבון, בריאים, מועילים, משביעים וטעימים. פעמים רבות הנגישות שלנו למזונות האלה היא תלויית תרבות, זמן, נוחות וסדרי עדיפויות. רובנו עובדים שעות ארוכות ולא מוצאים זמן או חשק לבשל, לכן רבים מעדיפים לרכוש מזון מוכן מתועש ולא זול, שיהיה זמין ומהיר.

אם אנחנו בוחרים לשים את הבריאות שלנו ושל משפחתנו במקום גבוה יותר בסדר העדיפויות, ניתן למצוא פתרונות לבישול בריא ומהיר, או לרכישת מזון אורגני טרי, מוכן. באתר פרטים נוספים על בשלנים אורגניים שיבשלו בביתכם או בביתם וכן כתבות על רעיונות להכנת מזון אורגני בריא בפחות זמן, כמו יום קטניות, בישול דגנים ועוד בלי לפשוט את הרגל.

בהצלחה ולבריאות,
הילה אפללו - נטורופתית מוסמכת
כתובת דואל זו מוגנת מדואר זבל, אתה צריך לאפשר Javascript בכדי לצפות בה